2024上海马拉松赛定于2024年12月1日举行，为确保赛事安全、顺利举办，根据《中华人民共和国道路交通安全法》有关规定，市公安局决定于2024年11月30日至12月1日对本市部分道路采取交通管制措施。此外，本市部分公交线路将临时调整，共涉及停驶线条、缩线条、分段行驶线条、碰停线条。详见↓
一、2024年11月30日23时至12月1日8时，南苏州路双向（中山东一路—河南中路）、北京东路双向（中山东一路—河南中路）、滇池路双向（中山东一路—江西中路）、天津路（江西中路—河南中路）、南京东路（中山东一路—河南中路）、九江路（中山东一路—河南中路）、汉口路（中山东一路—河南中路）、广东路（中山东一路—河南中路）、福州路（中山东一路—河南中路）、元芳弄（中山东一路—四川中路）禁止车辆和行人通行。
二、2024年12月1日4时30分至8时，江西中路（延安东路—南苏州路）、四川中路（延安东路—南苏州路）、外白渡桥、乍浦路桥和四川路桥禁止车辆和行人通行。
三、2024年12月1日4时30分至8时，中山东一路双向（外白渡桥—东门路）禁止车辆通行。
四、2024年12月1日6时15分至8时，延安高架江西路下匝道（地面道路方向），延安东路双向（中山东一路—河南中路）禁止车辆通行。外滩隧道（北向南）延安东路地面方向匝道口关闭。
五、2024年12月1日6时30分至8时30分，人民路隧道河南南路出口实施临时关闭措施。
六、2024年12月1日6时40分至8时30分，延安高架华山路下匝道实施临时关闭措施。
七、2024年12月1日6时50分至9时，南北高架淮海路下匝道实施临时关闭措施。
八、2024年12月1日7时至11时30分，西藏南路隧道龙华东路出口实施临时关闭措施。
九、2024年12月1日6时45分至13时30分，马拉松赛途经的中山东一路—中山东二路—新开河路—人民路—河南南路—南京东路—湖北路—九江路—南京西路—华山路—常熟路—淮海中路—马当路—兴业路—黄陂南路—自忠路—济南路—湖滨路—黄陂南路—淮海中路—西藏南路—高雄路—制造局路—龙华东路—半淞园路（花园港路折返）—半淞园路—苗江路—半淞园路—陆家浜路—外马路—黄浦滨江步道—龙华东路—富润路—江滨路—瑞宁路—龙腾大道（进木港路折返）—龙腾大道—丰谷路（云锦路折返）—丰谷路—龙腾大道—龙恒东路—宛平南路—龙华路—龙华西路—中山南二路—上海体育场12号门（终点），在运动员临近时实施交通管控措施。其中：
（一）设置中心隔离设施的多车道道路，同向车道禁止车辆通行；对向车道在确保道路安全及不影响赛事安全的情况下，允许车辆通行；无中心隔离设施的道路，双向禁止机动车通行。
（二）设置有机非隔离设施的道路，非机动车应靠右缓行或在人行道上推行（部分道路禁止非机动车同向通行）；无机非隔离设施的道路，禁止非机动车通行。
（三）车辆在不妨碍运动员正常比赛的情况下，并在执勤民警的指挥下，允许横穿比赛路线。
以下线路根据当日现场交警管制时间实施临时调度措施（途经外滩线前退出），共涉及停驶线条、缩线条、分段行驶线条、碰停线条，具体方案如下：
停驶线路、浦西滨江1路、滨江2路、徐汇滨江环线路、42路、43路、44路、45路、46路、48路、49路、55路、57路、64路、65路、71路区间、87路、89路、92路、93路、94路、96路、108路、111路、112路、112路区间、123路、135路、146路、166路、178路、205路、206路、218路、220路、305路、451路、454路、455路、548路、714路、730路、733路、734路、736路、738路、775路、780路、781路、782路、783路、789路、808路、824路、838路、868路、911路、926路、932路、933路、934路、955路、969路、974路、980路、985路、986路、986路区间、大桥六线、隧道二线、隧道三线、隧道六线、隧道八线路、104路、109路、113路、576路、929路。
绕道行驶线路、456路、715路、770路、809路、830路、869路、927路、956路、957路、958路、徐川专线路、71路、95路、537路、783路、915路、929路、旅游1线线线线线线、隧道八线。
友情提醒：各线路具体走向及调整方案详见起讫站站点公告。请市民提前了解相关信息，避免影响当天出行。
6、保温毯。国际上通用的保温毯多为锡箔纸制成，保温毯防水、可重复使用、便于携带，成为露营、运动项目和紧急状况的担保。在需要保持体温时，是一个救命必备商品。这张神奇的救命毯提供雨天、大风、酷热、严寒的屏障。它极度轻巧而富弹性，能在严寒下锁住90%的体温。它甚至可以在酷热中反射光线，可抑制失温反应。
3.在参加马拉松比赛之前就应该注意饮食上的调整，不要吃辛辣刺激性的食物，不然自己的身体和肠胃受不了，比赛时如果突然闹肚子，也将无法完成比赛。建议吃一些清淡有助于消化的食物，也不能吃太饱。
5.比赛前的拉伸放松。赛前的拉伸活动也是很重要的，因为要长时间不停地奔跑，对腿部的大小肌群有着至关重要的考验，防止在比赛中导致腿部肌肉抽筋等问题。
天气寒冷，如果在室外拉伸，一定要先穿上厚衣服再拉伸，保持身体的温度。跑完后第一时间擦干身体的汗水，换上干爽的衣服，及时补充水分和营养。
6.不要熬夜，保证睡眠质量。跑马拉松的前一天不要熬夜，保证充足的睡眠，以免影响第二天比赛中的正常发挥。不要过度兴奋，也不要有压力和紧张感，影响睡眠质量。
1.我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可。
2.通常没有马拉松训练的人当跑到30分钟左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可是很危险的。
3、如果觉得热，可以考虑跑动中身体发热后把外套拉链慢慢拉开，也可脱下来系在腰间，别热了一下脱掉。
4、跑动中要不断收手摩擦手臂、口鼻、耳朵等容易发冷的部位，避免长时间不动后冻伤，最好戴口罩或魔术头巾保暖。一旦发现冻伤的情况，要及时用温度为38℃至42℃的温水为冻伤部位复温。如果冻伤部位出现水泡要及时就医，不要把水泡挑破，也不要摩擦伤处，伤处受热更会产生剧痛，因为一旦水泡得不到有效的处理，很容易破溃感染。
5、冷天呼吸尽可能用鼻子吸气或者口鼻一起吸气，嘴吸气时别张太大，舌抵上颚，避免冷空气直接吸入，让它在口里打个转。
6.不要猛喝水避免被呛到。跑马路上喝水也是技术活，一定要多次少量。新手可能觉得每次去补水浪费时间，因此不到万不得已不去补水，一旦补水就大口大口去猛喝。正确的补水姿势是遇水即补，每次少量慢补，边跑边补，拿到水杯后轻轻把水杯捏扁，减小水流，小口小口地喝，如果水杯水过多，不要勉强喝下去也不要浪费，可以淋在头顶给身体降温。
8.马拉松最容易出事的阶段就是冲刺。接近终点，很多人兴奋到了最高点，不顾一切冲刺，这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下，盲目冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。跑马有风险，请一定量力而行，不要在终点盲目冲刺。
1.要注意饮食营养，补充适当的水分，切不可过量饮水，可以用一点开水润润喉，20分钟后再补充水分，同时要适当的休息和睡眠。
2.长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。当天尽量不要蒸桑拿、泡热水澡。
4.比赛结束后的拉伸放松。马拉松结束后一定要再次进行腿部的拉伸和肌肉放松，肌肉不停地收缩舒张，会有强烈的疲惫和酸痛感，跑完后肌肉会有持续紧张的感觉，所以要拉伸放松。
原标题：《2024上马要来啦！部分道路和公交线路有变化，这份超详细指南请收好→》
